On sait tous qu’il faut manger pour vivre !

C’est un besoin fondamental de l’homme. Mais au-delà de cela, ce que nous mangeons, a également un impact sur notre santé.

L’organisme a besoin d’apports en tous types de nutriments, de sels minéraux et de vitamines.

Raison pour laquelle nous devons privilégier une alimentation assez équilibrée pour éviter toute sorte de carence.

La question se pose alors : comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

En poursuivant votre lecture, vous découvrirez toutes les informations nécessaires pour comprendre les principes qui sous-tendent une bonne alimentation, ainsi que des conseils pratiques pour améliorer vos choix en matière de nutrition.

Prêt(e) ? alors c'est parti ! Bonne lecture

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Une alimentation saine et équilibrée est tout simplement une alimentation basée fondamentalement sur des aliments naturels.

Autrement dit, une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments de ces cinq groupes :

1. Les légumes

Ceux-ci se répartissent eux aussi généralement en cinq sous-groupes :

• Légumes-feuilles
• Légumes rouges ou orange
• Légumes féculents
• Haricots et pois (légumineuses)
• D’autres légumes, comme l'aubergine ou la courgette

Pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter l'ennui alimentaire, vous avez donc le choix entre toute cette variété de légumes donc chacun recèle d’un goût, d’une saveur et d’une texture différente. Il est recommandé de consommer chaque semaine des légumes de chacun des cinq sous-groupes. Que vous les mangiez crus ou cuits, vous devez garder à l’esprit que la cuisson des légumes enlève une partie de leur valeur nutritive. De plus, d’autres méthodes, telles que la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.

2. Les fruits

Une alimentation équilibrée comprend également beaucoup de fruits. Mais si vous voulez vraiment en retirer tous les nutriments, ces fruits vous devez les manger en entier au lieu d'en prendre sous forme de jus.

Cependant, dans les jus disponibles dans le commerce, le processus de fabrication adjoint souvent des calories vides en raison du sucre ajouté. Vous devriez opter pour des fruits frais ou surgelés, ou des fruits en conserve dans de l'eau plutôt que du sirop.

Le must : investissez dans un extracteur de jus ou un mixeur pour préparer de supers jus de fruits frais multivitaminés. 

3. Les céréales

Il en existe deux sous-groupes : les grains entiers et les grains raffinés.

Les grains entiers à cause de leur composition sont plus lentement décomposés par l’organisme, de sorte qu'ils ont moins d'effet sur la glycémie d'une personne. De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.

Les grains raffinés sont traités et ont également tendance à contenir moins de protéines et de fibres. Leur consommation peut provoquer des pics de glycémie.

Nul besoin de vous souligner que les grains entiers devraient constituer la moitié des grains que vous consommez. Comme exemple de grains entiers :

• Le quinoa
• L'avoine
• Le riz brun
• L’orge
• Le sarrasin

4. Les protéines

Les protéines doivent faire partie intégrante de votre alimentation régulière. Ce sont les éléments les plus importants qui interviennent dans la fabrication du muscle. Les choix de protéines nutritives comprennent entre autres :

• Bœuf maigre et porc
• Poulet et dinde
• Poisson
• Haricots, pois et légumineuses

5. Les produits laitiers, oui !

Bien que de plus en plus controversés et souvent bien appréciés lorsqu'on les trouve au supermarché du bout du monde (les expats savent de quoi je parle), les produits laitiers sont une source vitale de calcium. Il sont très bons à consommer et dans l’idéal il est recommandé de prendre des versions faibles en gras autant que possible. Les produits laitiers faibles en gras comprennent :

• Ricotta ou fromage cottage
• Lait faible en gras
• Yaourt
• Une variante : le lait de soja ou le lait d'amande (très bon au petit déjeuner)

Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des produits à faible teneur en lactose ou sans lactose, ou choisir des sources de calcium et d'autres nutriments à base de soja ou d'amande.

Intégrez des "super aliments" dans votre alimentation

Le conseil malin !

Comme leur nom l’indique, les super aliments sont des aliments naturels, qui regorgent de nutriments.

Leurs bienfaits sur votre santé et sur votre alimentation ne sont plus à démontrer : ils renforcent le système immunitaire, améliorent votre santé physique et mentale également, ils ont un effet cardio protecteur et leur consommation aide à réduire le risque de cancer.

Tout ce que vous avez à faire c’est de les consommer chaque fois vous en avez l’occasion, le plus possible. Et pour aller plus loin vous pouvez commencer à les incorporer intelligemment dans tous vos repas.

Voici donc une liste non exhaustive des super aliments que vous devriez consommer régulièrement (d'origine Biologique pour davantage de vertus) :

• Le soja
• La myrtille 
• La baie de Goji
• Les noix
• Le miel
• La spiruline
• La gelée royale
• Le gingembre
• L'ail
• Le curcuma
• L’huile de lin
• L'huile de noix de coco
• L'huile d'olive
• Le thé vert
• Le cacao
• Les graines de chia
• La cannelle
• Les fruits rouges
• Le riz brun germé
• Les épinards
• L’aloe Vera

L'importance d'une alimentation équilibrée

Une alimentation bien équilibrée contribue à un contrôle durable du poids. Les besoins en calories dépendent de l'âge, du niveau d'activité physique et des objectifs de poids.

Voici les bienfaits d'une alimentation bien équilibrée :

• Une bonne croissance et un développement harmonieux de votre corps
• Le maintien du poids
• Une nette amélioration des niveaux d'énergie
• Réduit le risque de maladie
• Diminue la dépression et l'anxiété
• Les micronutriments-vitamines et minéraux sont importants pour stimuler l'immunité et le développement.
• Vous protège contre les maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

C’est déjà un grand pas que vous faîtes en recherchant des moyens de parvenir à une alimentation saine et équilibrée. Pour poursuivre dans vos efforts, il vous suffit d’intégrer progressivement dans votre régime habituel les éléments qui manquaient pour combler tous vos besoins.

Sachez aussi que chaque individu est différent et le bon régime alimentaire pour une bonne santé peut varier d'une personne à l'autre. Cependant, en adhérant à un régime alimentaire holistique couvrant tous les groupes alimentaires et pauvre en nutriments indésirables tels que le sodium, les graisses saturées et le sucre, vous serez sur la voie d'un mode de vie sain.

Remarque : Expat Malin n'est pas habilité à donner des conseils professionnels en nutrition, cet article gratuit n'est pas un avis de diététicien mais simplement un partage des meilleurs conseils reconnus pour booster votre énergie en mangeant mieux. N'hésitez pas à vous rapprocher auprès d'un spécialiste pour aller plus loin.